Hilfe für Bewegungsmuffel

Sport ist gesund und macht schlank – das wissen wir alle. Wenn nur der innere Schweinehund nicht wäre! Haben Sie sich auch schon oft vorgenommen, sich etwas mehr zu bewegen, aber dann immer "faule Ausreden" gefunden? Das Wetter war schlecht, etwas anderes war dingend zu erledigen, die Sportpartnerin sagte dann doch noch ab und alleine hatten Sie keine Lust? Es finden sich immer "Gründe", sich nicht zu bewegen. Dabei bringt Bewegung jede Menge Vorteile!


Bewegung bringt viele Vorteile

Bewegung sollte Freude machen
Bewegung sollte Freude machen

Sport verbrennt Kalorien, baut Muskelmasse auf und gleichzeitig Fett ab. Und die Haut bleibt auch schön straff! Wo Muskeln regieren, hat Fett keine Chance! Denn Muskeln verbrauchen im Ruhezustand deutlich mehr Energie als Fett, so dass Ihr Grundumsatz steigt, je mehr Muskeln Sie haben. Abnehmen wird damit leichter. Sport hilft auch, das Sättigungsgefühl wieder zu normalisieren, das bei Übergewicht oft aus dem Gleichgewicht geraten ist. Außerdem kann Bewegung sich positiv auf die gesamte Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden auswirken, da negative Gefühle wie Stress durch körperliche Aktivität gemindert werden können.

Viele unserer Kundinnen und Kunden berichten uns, daß sie durch die Diät wieder richtig Freude an Bewegung gefunden haben. Entscheidend für den Erfolg und das Durchhaltevermögen bei Sport ist der Spaßfaktor. Probieren Sie verschiedene Sportarten aus, bevor Sie sich für die passenden entscheiden. Unsere Checkliste hilft Ihnne dabei.

Checkliste: So finden Sie die richtige Sportart für sich

Ihr Sporttyp

  • Sie sind am liebsten mit anderen zusammen.

  • Sie brauchen immer einen Schubs, um sich zum Sport aufzuraffen.  


  • Sie mögen keine festen Regeln.

  • Sie brauchen immer eine Anleitung und Anweisungen.



Geeignete Sportarten für Sie

  • Eine Team-Sportart könnte die perfekte Lösung sein. Schauen Sie doch mal, was in einem Sportverein in der Nähe angeboten wird.
  • Schliessen Sie sich am besten einer festen Gruppe an, bei der man nachfragt, wenn jemand fehlt. Oder schliessen Sie sich mit einer Nachbarin oder Freundin zusammen.
  • Wahrscheinlich kommen Sie besonders gut mit Ausdauersport wie Schwimmen, Radfahren oder Laufen zurecht.
  • Für Sie ist vermutlich ein Training nach Plan im Fitnessstudio oder Sportverein ideal.


Keine faulen Ausreden

Gestalte Deine Freizeit möglichst aktiv
Gestalte Deine Freizeit möglichst aktiv

Sie haben seit Jahren keinen Sport mehr getrieben oder nur wenig Zeit übrig? Beginnen Sie mit wenigen Minuten Training und steigern Sie es langsam. 10 – 15 Minuten pro Tag oder 30 Minuten alle 2–3 Tage bringen schon einen messbaren Erfolg.

Es muss nicht gleich ein Marathon sein! Selbst dem größten „Bewegungsmuffel“ bieten sich viele Möglichkeiten, Bewegung praktisch in den Alltag zu integrieren. Nehmen Sie die Treppe anstatt den Fahrstuhl, das Fahrrad anstelle des Autos oder gehen Sie ein paar Busstationen zu Fuß.

Versuchen Sie auch ein paar Übungen bei Wartezeiten (z. B. im Wartezimmer beim Arzt, in der Schlange im Supermarkt oder beim Warten auf den Bus). Auch die Zeit beim Zähneputzen können Sie dafür nutzen. Einfach langsam von den Zehenspitzen auf den Fußballen wippen. Dies stärkt die Muskeln und fördert das Gleichgewichtsgefühl.

So viele Kalorien verbrennen Sie mit Bewegung

Bei höherem Körpergewicht werden bei den angegebenen Aktivitäten auch mehr Kalorien verbrannt.

Kalorienverbrauch bei verschiedenen Bewegungen
Kalorienverbrauch bei verschiedenen Bewegungen


Verschiedene Bewegungsarten kombinieren

Das ist nicht nur gewinnbringend für Ihre Muskeln, sondern vor allem für den Motivations- und Spaßfaktor. Ausdauersportarten wie Walken, Joggen, Schwimmen oder Radfahren kurbeln dabei effektiv die Fettverbrennung an und unterstützen ideal die Gewichtsabnahme. Krafttraining hingegen fördert vor allem den Muskelaufbau. Aerobic, Pilates oder Yoga bieten eine optimale Ergänzung, da sie auch tiefer liegende Muskelpartien ansprechen und den Stützapparat des Körpers trainieren.


Die richtige Ernährung vor und nach dem Sport

Idealerweise stimmen Sie Ihre Ernährung auf Ihr Fitnesstraining ab. Für sportliche Leistungen braucht Ihr Körper Energie. Deshalb ist eine ausgewogene Mahlzeit ca. drei Stunden vor dem Training günstig. Experten empfehlen als ideale Kraftnahrung vor dem Sport vor allem Vollkornprodukte wie Vollkornudeln, Vollkornbrot oder Getreideflocken. Auch Gemüse, Naturreis und Trockenobst dürfen auf dem Speiseplan stehen. All diese Lebensmittel verdaut der Körper langsam, so dass der Blutzuckerspiegel lange in der Balance bleibt.

Mehr Muskeln und weniger Fett durch proteinreiches Essen? Das kann tatsächlich funktionieren: Besonders direkt nach dem Sport bringt Eiweiß besonders gute Erfolge. Deshalb ist eine eiweißreiche Precon Mahlzeit nach dem Sport ideal.

Wenn Sie trainieren, braucht Ihr Körper Flüssigkeit! Schon ohne Sport sollten es täglich mindestens zwei Liter Mineralwasser, ungesüßten Früchtetee oder Kräutertee sein. Beim Training aber verlieren Sie durchs Schwitzen vermehrt Flüssigkeit und müsen diese ersetzen, um fit zu bleiben. Ideal dafür geeignet: Mineralwasser mit vielen Mineralstoffen oder leichte Saftschorle (drei Teile Wasser, ein Teil Saft). Spezielle Sportlergetränke sind nicht erforderlich. Wichtig: An heißen Tagen und bei intensivem Training steigt der Flüssigkeitsbedarf deutlich!

In den Stunden nach dem Training baut Ihr Körper die Übersäuerung ab und bringt den Elektrolyt - und Flüssigkeitshaushalt wieder ins Lot - selbst Kalorien werden weiterhin verbrannt. Alkohol blockiert diese Prozesse, deshalb wählen Sie alkoholfreie und kalorienarme Durstlöscher wie z. B. Mineralwasser, Apfelschorle oder alkoholfreies Bier.

Der richtige Puls knackt Fettzellen

Precon Kunde Maik startete mit 108 kg
Precon Kunde Maik startete mit 108 kg

Um Ihr Ziel zu erreichen und langfristig schlank und fit zu werden, können Sie Ihre Herzfrequenz ermitteln. Denn bei einer Belastung von 60-70% Ihres Maximalpulses aktivieren Sie Ihren Fettstoffwechsel. Werfen Sie am besten regelmäßig einen Blick auf Ihre Pulsuhr. Eine vereinfachte Faustformel zur Berechnung lautet:

220 minus Lebensalter = Maximalpuls bzw. maximale Herzfrequenz.

Nicht ungeduldig werden! Der Umbau des Körpers von Fett in Muskeln erfordert Zeit. Ausserdem ist auf der Waage anfangs kein Effekt sichtbar. Es dauert ungefähr 12 Wochen, bis die ersten Anzeichen zu erkennen sind - z.B. am Sitz der Hose. Wenn Sie bisher eher zu den Bewegungsmuffeln gezählt haben, benötigt Ihr „Computer“ einfach ein wenig Zeit bis er den neuen Lebenswandel langfristig „speichert“.

Unser Kunde Maik lief seinen Pfunden einfach davon. Heute trainiert er für Laufveranstaltungen und läuft sogar Halbmarathon! Sein nächstes Ziel: Muskeln aufbauen.

Bitte achten Sie auf Ihr Körpergefühl. Haben Sie Schmerzen oder hecheln während des Trainings, dann schalten Sie bitte einen Gang zurück. Eine gute Kontrolle: Solange Sie sich nebenher problemlos unterhalten können, ist das Tempo richtig. Bewegungsintensität und -dauer nur allmählich steigern.

Maik’s Geschichte